°°°vole au dessu des etoiles °°°

ESPLIQUATION DU DEFI SI DESSOU


Pour composer ses menus, il suffit de choisir chaque jour 2 parts de chaque catégorie autorisée, avec une mesure de matières grasses. 

> 2 parts d’aliments protéinés (viandes, poissons, œufs) ou équivalent (1 œuf + 75 g de poisson + 75 g de viande OU 100 g de fromage blanc 0% + 100 g de viande ou poisson…) 1 part = 100 g 

> 2 parts de féculents à faible index glycémique. 1 part = 1 tranche de pain, 1 demi-tasse de céréales, 1 demi-tasse de grains, 1 demi-tasse de légumes secs, 1 demi-tasse de pâtes

> 2 parts de fruits pauvres en sucres. 1 part = 1 fruit cru de taille moyenne, ½ pamplemousse, 1 tasse de fruits rouges, ½ tasse de fruits en conserve sans sucres ajoutés, ¼ tasse de fruits séchés

> 2 à 3 parts de légumes. 1 part = ½ tasse de légumes cuits, 1 tasse de légumes crus, 1 verre de jus de légume

> 2 parts de produits laitiers. 1 part = 1 verre de lait écrémé ou demi écrémé, 1 yaourt nature 0%, 1 verre de lait de soja sans sucre ajouté

> 1 mesure de matières grasses. 1 mesure = 1 c. à soupe d’huile, 1 c. à soupe de fruits oléagineux, 1 c. à soupe de vinaigrette ou mayonnaise, 2 c. à soupe de vinaigrette ou mayo allégées, 1 c. à soupe de margarine, 2 c. à soupe de margarine allégée.

Les aliments autorisés, régime avant l'été
Protéines 
Œufs, poissons, coquillages et crustacés, volailles, viande (tous les morceaux maigres de bœuf, veau, agneau et porc), jambon blanc), fromage blanc à 0%, fromages à pâtes dures ou molles allégés. 

Féculents 
Pains (céréales, son, seigle, complet), céréales (gruau d’avoine, son de blé), grains (riz complet, boulgour, riz blanc étuvé, riz blanc à grains longs), légumineuses, pâtes au blé complet. 

Fruits pauvres en sucre 
Pomme, abricot séché, fruits rouges, pamplemousse, citron, mangue, orange, pêche fraîche ou en conserve, poire fraîche ou en conserve, prune. 

Légumes 
Artichaut, asperges, choux, carottes, aubergine, haricots verts, petits pois, poivron, poireau, champignon, oignon, salades, sauce tomate sans sucre ajouté, tomate ou jus de tomate, navet, jus de légumes, cresson, courgettes, radis, épinards, céleri. 

Matières grasses 
Huiles végétales, mayonnaise allégée ou non, margarine allégée ou non, vinaigrette allégée ou non.Afin d’éliminer votre surplus de graisse à une cadence régulière et raisonnable, vous devez absolument exclure de votre régime tous les aliments suivants : 

Les aliments interdits dans un régilme, recommandations alimentaires
-sucre (à remplacer par des édulcorants) 
-crèmes 
-confiseries et desserts 
-pâtisseries, gâteaux et biscuits 
-glaces et crèmes glacées
-charcuteries 
-pommes de terre sous toutes leurs formes 
-pâte à tartINE
  • Petit-déjeuner 
  • 1 part de féculents 
  • 1 produit laitier 
  • 1 fruit pauvre en sucre 

  • Collation 
  • 1 fruit pauvre en sucre 
  • 1 produit laitier 

  • Déjeuner 
  • 1 part de protéines 
  • 1 part de féculents 
  • 1 part de légumes 

  • Dîner 
  • 1 part de protéines 
  • 1 ou 2 parts de légumes

Pour assurer dans son maillot, un régime ne peut suffire. Il faut nécessairement y associer un entraînement physique, qui accélère la perte pondérale et la fonte des graisses, et tonifie les zones à problèmes (fesses, ventre, cuisses). 

Le programme sportif du régime bikini consiste, pendant 4 semaines, à alterner chaque jour de la semaine (sauf dimanche : repos ou balade) effort cardio et exercices de gym ciblés : 

> Lundi, mercredi, vendredi : au choix, 30 à 45 minutes de vélo, marche rapide, jogging, natation ou fitness en salle pour brûler des calories et mobiliser les réserves adipeuses. 

> Mardi, jeudi, samedi : 30 minutes d’exos de musculation ciblée (abdominaux +  cuisses + fessiers), pour obtenir un corps plus ferme et plus tonique et des formes plus harmonieuses.


lundi exemple de journé 

  • Jour 1 

  • Petit-déjeuner 
  • ½ tasse de céréales au son de blé enrichies en fibres 
  • 1 verre de lait écrémé 
  • Thé vert  

  • Collation 
  • de l'eau 
  • 1 pomme 

  • Déjeuner 
  • Salade niçoise au thon : 50 g de thon en conserve, ½ tasse de haricots verts cuits refroidis, ½ poivron rouge rôti et émincé, 1 gros bouquets de chou fleur cuits, émincés et refroidis, 6 grandes feuilles de laitue, 2 c. à soupe de vinaigrette allégée. 
  • 1 verre de lait de soja 

  • Dîner 
  • 100 g de blanc de poulet cuit au four 
  • ½ tasse de carottes cuites 



  • mardi
  • Jour 2 

  • Petit-déjeuner 
  • Milk-shake de lait de soja aux fruits rouges 
  • Thé vert ou café 

  • Collation 
  • 1 pomme 


  • Déjeuner 
  • Chili à la dinde : (pour 1) ½ tasse de haricots rouges cuits, 50 g de dinde hachée, 2 c. à soupe de salsa mexicaine, 2 c. à soupe d’oignon frais haché. 
  • 1 yaourt aux fruits allégé 

  • Dîner 
  • 25 g de bifteck maigre grillé 
  • 1 tasse de brocolis cuits 
  • ½ tasse de chou fleur cuit

Jour 3 

Petit-déjeuner  
1 verre de lait écrémé 
1 pêche 
Thé vert ou café 

Collation 
1 orange 
1 yaourt aux fruits allégé 

Déjeuner 
Salade gourmande d’épinards : (pour 1) ½ tasse de feuilles d’épinards fraîches, 25 g de miettes de feta allégée, 1 c. à soupe de noix hachées, 2 c. à soupe de vinaigrette au vinaigre de framboise. 

Dîner 
75 g de saumon grillé 
½ tasse de riz complet 
1 tasse de haricots verts


  • Jour 4 
  • Petit-déjeuner 

  • 1 tranche de pain aux céréales 
  • 1 verre de lait écrémé 
  • 1 poire 
  • Thé vert ou café 

  • Collation 
  • 1 orange 

  • Déjeuner 
  • 1 salade composée (laitue, carottes râpées, dés de jambon, maïs) avec 2 c. à soupe de vinaigrette allégée 

  • Dîner 
  • 1 part de poisson au sésame 
  • ½ tasse de petits pois 
  • ½ tasse de carottes cuites

  • Jour 5 (

  • Petit-déjeuner 


  • 1 tasse de mûres fraîches 
  • 1 verre de lait écrémé 
  • Thé vert ou café 

  • Collation 
  • 1 yaourt aux fruits allégé 
  • 1 pomme 

  • Déjeuner 
  • Salade de pois chiches marinés : (pour 2) 100 g de pois chiches en conserve rincés et égouttés, ¼ tasse d’oignon haché, 1/2 poivron rouge haché, 1 c. à café d’ail haché, 1 c. à café de basilic frais haché, 1 c. à café d’origan haché, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge, ½ c. à café de sel. 

  • Dîner 
  • 75 g de poulet 
  • 1 tasse de pointe d’asperges cuites 
  • ½ tasse de riz à l’aneth  

Jour 6 
Petit-déjeuner 

1 verre de lait de soja 
1 orange 
Thé vert ou café 

Collation 
1 verre de jus de légumes 
1 tranche de pain aux céréales 

Déjeuner 
Salade au poulet : (pour 1) 75 g de blanc de poulet, 1 tasse de laitue, 1 tomate coupée en rondelles, 2 c. à soupe de mayo allégée. 
1 yaourt allégé 

Dîner 
50 g d’espadon grillé 
½ tasse de jardinière de légumes 
Salade de crudités assaisonnée avec 1 c. à soupe de vinaigrette




  • Jour 7) 

  • Petit-déjeuner 
  • ½ tasse de céréales au son de blé 
  • ½ pamplemousse 
  • Thé vert ou café 

  • Collation 
  • 1 tasse de framboises fraîches 
  • 1 yaourt aux fruits allégé 

  • Déjeuner 
  • 100 g de crevettes cuites à la vapeur 
  • 2 c. à soupe de sauce cocktail 
  • 1 part de salade 

  • Dîner 
  • 100 g de steak 
  • ½ tasse de chou fleur 




Perdre du poids,sans jamais le reprendre ? C'est pile ce dont on rêve, car les régimes, c'est lassant !  Quelques principes de base pour rompre avec l'effet yo-yo : 

1-Continuer à compter les calories. 1 000 à 1 400 calories par jour permettent de se maintenir à son poids de forme. 

2-Repecter les bons équilibres. Adopter une phase de stabilisation pendant les deux semaines qui suivent, en augmentant la ration de glucides jusqu’à 60% de l’apport énergétique quotidien (au détriment des protéines qui doivent redescendre à 10-15%), et en privilégiant ceux à faible index glycémique. 

3-Se modérer. On consomme des portions «classiques» et on ne se ressert pas ! 

4-Prendre les repas les plus copieux en début de journée. Stocké pendant le sommeil, le dîner atterrit facilement sur les hanches, tandis que les deux autres repas sont dépensés lors des activités de la journée. 

5-Ne jamais sauter le petit-déj. Toutes les études le montrent, ceux qui en font un chaque jour parviennent mieux que les autres sans peine à maintenir un poids stable. 

6-Penser aux substituts de repas. Une fois de temps en temps, ils peuvent aider : quand on a besoin d'un repas rapide ou pour rattraper un écart. 

7-Etre active. Pratiquer régulièrement une activité physique reste le meilleur moyen de contrôler son poids. 

8-Surveiller la balance. Et, au moindre écart, rectifier le tir, sans attendre surtout ! Le poids installé est beaucoup plus difficile à perdre.


27/06/2009
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